Ingen problemer med knoglerne: ernæringseksperter har kåret de 6 bedste produkter

Disse fødevarer er rige på vigtige næringsstoffer, der fremmer knoglesundheden

Det er vigtigt at spise fødevarer, der understøtter knoglesundheden, i alle livets faser. Omkring 43 % af voksne over 50 år har lav knoglemasse i hofter og rygsøjle, hvilket kan føre til osteoporose. Publikationen Eating well skriver, at middelhavskosten har et højt indhold af næringsstoffer, der fremmer knoglesundheden.

“Middelhavskosten fokuserer på at indtage minimalt forarbejdede, hele fødevarer som frugt, grøntsager, bønner, bælgfrugter og fuldkorn samt sunde fedtstoffer fra nødder, olivenolie og fed fisk”, siger ernæringsekspert Mandy Tyler.

Mange af de grundlæggende fødevarer i kosten indeholder calcium, D-vitamin og kalium, som understøtter knoglesundheden. Mejeriprodukter, især fermenteret mælk, er også en vigtig knogleopbyggende komponent i kosten.

Sardiner, ansjoser og andre fede fisk

“Sardiner og ansjoser på dåse er rige på calcium, som fremmer knogletæthed og -styrke,” siger Kelly Powers, M.S., M.S., der er ernæringsekspert.

I middelhavskosten er fisk den vigtigste kilde til protein og umættede fedtstoffer. Andre typer fisk indeholder også vigtige næringsstoffer for sunde knogler.

Stærke knogler uden medicin: 5 fødevarer, der hjælper med at undgå brud

“Fede fisk som laks, makrel, tun og sardiner har et højt indhold af D-vitamin, som hjælper kroppen med at optage calcium effektivt”, siger Powers.

Bladgrønt

Powers peger på K-vitaminet i bladgrønt som et næringsstof, der hjælper kroppen med at udnytte kalcium. Bladgrønt er også en kilde til calcium, men kroppen kan ikke optage det så let som calcium fra andre fødevarer på grund af oxalater.

Ost

Dietary Guidelines for Americans anbefaler, at man indtager 2 til 2,5 kop-ækvivalenter mejeriprodukter om dagen som en del af en sund middelhavskost. En kop-ækvivalent er 1 kop mælk eller 1,5 ounces ost.

“Oste som mozzarella, parmigiano-reggiano, ricotta og asiago er fremragende kilder til calcium, hvilket gør dem til gode valg for knoglesundheden”, siger Powers.

Tomater

“Tomater og tomatprodukter har et højt indhold af kalium, som hjælper med at bevare knoglemineraltætheden”, siger Powers.

Den amerikanske standardkost har typisk et højt indhold af natrium og et lavt indhold af kalium på grund af et begrænset indtag af frugt og grøntsager og et større indtag af fødevarer med et højt indhold af natrium. Det skaber en ubalance, som fører til tab af knoglemineraler gennem flere mekanismer, herunder udskillelse af calcium fra kroppen. For at opnå optimal knoglesundhed bør man prøve at indtage flere kaliumrige fødevarer.

Svesker

Svesker har et højt indhold af kalium. De fleste undersøgelser har fundet positive effekter, når der indtages 50 til 100 gram svesker hver dag, hvilket svarer til ca. 1/4 til 1/2 kop.

Olivenolie

Olivenolie anses for at være et antiinflammatorisk produkt, som kan være gavnligt for knoglesundheden. Olivenolie menes også at spille en rolle i forhold til at reducere knogleresorptionen og forhindre en stigning i niveauet af enzymer, der hjælper med at nedbryde proteiner, hvilket tilsammen fører til øget knoglemasse.

K-vitamin-produkter

K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der primært findes i mørkegrønne grøntsager, soja og visse frugter samt i små mængder i visse typer kød og æg.

“Folk, der spiser en kost med mangel på magnesium og K-vitamin, har en øget risiko for lav knoglemineraltæthed og knoglebrud”, siger Tyler.

Kost, der indeholder optimale mængder K-vitamin, er forbundet med større knogletæthed, men undersøgelser af effekten af K-vitamintilskud på knoglesundheden har ikke været overbevisende.

Optimer dit proteinindtag

Protein udgør størstedelen af knoglemassen og -volumenet og er involveret i knoglevækst og vægtøgning. Uden et tilstrækkeligt proteinindtag kan disse processer forringes.

Begræns alkoholforbruget

“Når alkohol indtages i for store mængder, kan det forstyrre kroppens optagelse af visse næringsstoffer, herunder calcium. Folk, der vælger at drikke, bør gøre det med måde, hvilket er defineret som én genstand om dagen for kvinder og op til to genstande om dagen for mænd,” siger Tyler.

At drikke inden for disse retningslinjer øger dog stadig risikoen for frakturer med alderen sammenlignet med helt at undgå alkohol.

Forbliv fysisk aktiv og indarbejd styrketræning

Motion holder ikke kun dit hjerte-kar-system sundt og hjælper dig med at føle dig mindre stresset, men det fremmer også bedre søvn og knoglesundhed.

“Ud over en sund kost er regelmæssig vægtbærende motion og styrketræning afgørende for knoglesundheden”, siger Stewart.