Sunde olier indeholder gavnlige stoffer som f.eks. antioxidanter og er stabile ved høje tilberedningstemperaturer
Mange af os har flere typer madlavningsolier derhjemme, som bruges i forskellige opskrifter. Når det er sagt, er det vigtigt at vælge de rigtige olier til stegning af hensyn til både smag og sundhed, især når det drejer sig om madlavning ved høj varme. VerywellHealth-portalen har udpeget fire af de sundeste olier, man kan bruge i madlavningen, og fire, som man bør undgå.
Sunde madlavningsolier har en tendens til at have et højt indhold af umættede fedtstoffer som enkeltumættede og omega-3-fedtsyrer, som understøtter hjertesundheden og reducerer inflammation. De indeholder også gavnlige stoffer som antioxidanter og er stabile ved høje tilberedningstemperaturer, hvilket gør dem mere sikre til regelmæssig brug.
1. Olivenolie
Olivenolie er rig på sunde enkeltumættede fedtstoffer, især oliesyre, en omega-9-fedtsyre, der er forbundet med hjertesundhed og reduceret inflammation. Olivenolie er også rig på antioxidanter, især E-vitamin og polyfenoler, som hjælper med at beskytte cellerne mod stress, der kan føre til skader og sygdomme.
Med et røgpunkt på omkring 190-210 grader er olivenolie velegnet til en række forskellige tilberedningsmetoder, herunder stegning og bagning. Det er dog bedst at tilberede den ved lav til middel varme for at bevare dens ernæringsmæssige kvaliteter.
2. Avocado-olie
Avocadoolie er også rig på oliesyre, hvilket gør den til en god mulighed for at bevare hjertesundheden og reducere inflammation. Den indeholder også E- og K-vitamin og lutein, en antioxidant, der er bedst kendt for sine fordele for øjets sundhed.
et høje røgpunkt på ca. 270 grader gør avocadoolie til et fremragende valg til madlavning ved høje temperaturer som stegning og grillning.
3. Sesamolie
Sesamolie er en rig kilde til flerumættede fedtstoffer og antioxidanter. Den indeholder især sesamolin og sesamin, som kan hjælpe med at sænke højt kolesteroltal og støtte hjertesundheden. Sesamolie indeholder også vitamin E og K, som bidrager til den generelle sundhed.
Sesamoliens røgpunkt ligger mellem 175 og 230 grader – afhængigt af, om den er raffineret eller uraffineret – hvilket gør den alsidig til en række forskellige tilberedningsmetoder, fra stegning til drys.
4. Saflorolie
Den har et højt indhold af flerumættede fedtstoffer, herunder omega-6-fedtsyrer, som kan bidrage til at bevare hjertesundheden og et normalt kolesterolniveau. Ligesom andre madolier indeholder den også E-vitamin.
Med et røgpunkt på ca. 175 grader er saflorolie ideel til madlavning ved høje temperaturer som stegning, braisering og bagning uden at gå på kompromis med dens ernæringsmæssige egenskaber.
Usunde olier har ofte et højt indhold af mættet fedt eller transfedt, er stærkt forarbejdede og tilbøjelige til at oxidere, hvilket producerer skadelige forbindelser og bidrager til inflammation og hjertesygdomme.
Usunde olier: liste
1. Fiske- eller tangolie
Disse olier er rige på omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA, men har et lavt røgpunkt, hvilket gør dem uegnede til madlavning ved høje temperaturer.
2- Hørfrøolie
Hørfrøolie er meget næringsrig, men har også et lavt røgpunkt, hvilket kan føre til oxidering og bitterhed, når den opvarmes.
3. Palmeolie
Selv om den har et moderat røgpunkt, kan palmeolie blive usund, når den udsættes for høje temperaturer, især hvis den er uraffineret.
4. Valnøddeolie
Denne olie er smagfuld og rig på omega-3 (især ALA), men har et lavt røgpunkt, hvilket gør den mere egnet til brug i dressinger end i madlavningen.
