Foto: fra åbne kilder
For at holde bevægeapparatet i god stand er det ikke kun vigtigt at føre en aktiv livsstil, men også at spise rigtigt.
Stærke knogler er nøglen til et godt helbred i mange år fremover. For at undgå knogleskørhed og holde bevægeapparatet i god stand er det ikke kun vigtigt at føre en aktiv livsstil, men også at spise rigtigt. Det fremgår af hjemmesiden Eating well.
Sardiner, ansjoser og andre fede fisk
Sardiner og ansjoser på dåse (med ben) er rige på calcium, som bidrager til knogletæthed og -styrke.
Diætist og ernæringsekspert Kelly Powers siger, at middelhavskosten prioriterer fisk som den vigtigste kilde til protein og umættede fedtstoffer i kosten.
Andre typer fisk indeholder også vigtige næringsstoffer for knoglesundheden. Fede fisk som laks, makrel, tun og sardiner har et højt indhold af D-vitamin, som hjælper kroppen med at optage calcium effektivt.
Selvom calcium findes i mange forskellige fødevarer, er det sværere at få den anbefalede mængde D-vitamin gennem maden. Fed fisk kan være en vigtig kilde til D-vitamin, især hvis den indgår regelmæssigt i kosten.
Bladgrøntsager
Bladgrønt er en vigtig del af middelhavskosten. K-vitaminet i grønt er et næringsstof, der hjælper kroppen med at udnytte calcium.
Der er ingen forbudte bladgrøntsager i middelhavskosten, så vær kreativ med dine valg og måder at indtage dem på. Prøv grønkål i en smoothie eller spinat sauteret i en sauce.
Ost
Mejeriprodukter er en af de bedst kendte kilder til næringsstoffer, der understøtter knoglesundheden.
Oste som mozzarella, parmesan, ricotta og asiago er fremragende kilder til calcium, hvilket gør dem til et godt valg for knoglesundheden.
Det er vigtigt at vide, at ost også kan have et højt indhold af mættet fedt og natrium, så de samlede daglige portioner bør begrænses, samtidig med at man holder sig den overordnede kost for øje.
Svesker
At spise svesker regelmæssigt hjælper ikke kun med at fremme afføringen, men kan også være gavnligt for knoglesundheden. Svesker er rige på kalium, et næringsstof, der er kendt for at hjælpe med at øge knogletætheden, hvilket betyder, at det holder knoglerne stærke.
Undersøgelser har vist, at det har en gavnlig effekt at spise 50 til 100 g svesker dagligt. Inkorporer svesker i din kost ved at spise dem som en snack sammen med nødder eller frø, tilsæt dem til smoothies eller nyd dem som en særlig dessert.
Olivenolie
Olivenolie er meget sund og bruges i alt fra madlavning til salatdressing. Dens umættede fedtsyrer er kendt for at være gode for hjerte- og knoglesundhed.
Olivenolie menes også at spille en rolle i forhold til at reducere knogleresorptionen og forhindre en stigning i enzymer, der hjælper med at nedbryde protein, hvilket tilsammen øger knoglemassen.
Prøv at inddrage olivenolie i din kost ved at lave en oliebaseret salatdressing eller stege grøntsager.
Andre måder at få bedre knoglesundhed på
Indtag protein
Protein diskuteres oftest i forbindelse med muskelstøtte og -reparation, men det spiller også en vigtig rolle for knoglesundheden. Det udgør en betydelig del af knoglemassen og -volumenet og er involveret i at fremme knoglevækst og knoglemasse.
Det anbefales, at man får protein fra en række forskellige kilder (animalske og vegetabilske), og at man opfylder kravene til calcium og D-vitamin.
Begræns alkoholindtaget
Alkoholforbrug kan have en negativ indvirkning på knoglesundheden. Hvis det indtages i for store mængder, kan det forringe kroppens optagelse af visse næringsstoffer, især calcium, som er nødvendigt for dannelsen af sunde knogler.
Hold dig fysisk aktiv
En fysisk aktiv livsstil er gavnlig for dit helbred på mange måder. Motion holder ikke kun dit hjerte-kar-system sundt og hjælper dig med at stresse mindre og sove bedre.
Ud over en sund kost er regelmæssig motion med vægte og styrketræning vigtig for knoglesundheden.
Kommentarer:
